L’hydratation est souvent négligée, mais elle est pourtant l’un des piliers de la performance et du bien-être, surtout dans les climats chauds ou lors d’un effort prolongé. Que vous soyez un athlète confirmé, un coureur du dimanche ou simplement soucieux de votre forme, bien s’hydrater est essentiel. Voici les conseils de coach Endurance97-1 pour comprendre quand, quoi et combien boire pour rester au top.

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

Le corps humain est composé à environ 60% d’eau. Cette eau est indispensable à de nombreuses fonctions vitales : régulation de la température, transport des nutriments, élimination des toxines, lubrification des articulations, etc. Lors d’un effort physique, le corps perd beaucoup d’eau par la sueur, ce qui peut entraîner :

• une baisse des performances,

• une sensation de fatigue précoce,

• des troubles de la concentration,

• des crampes musculaires,

• voire un coup de chaleur.

Quand s’hydrater ? Avant, pendant, après…

Avant l’effort :
Commencez à vous hydrater plusieurs heures avant l'entraînement ou la compétition. Buvez environ 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant l’effort, puis une petite quantité (100 à 200 ml) 15 minutes avant.

Pendant l’effort :
L’objectif est de compenser les pertes sans surcharger l’estomac. En moyenne, buvez 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes. Pour les efforts de plus d’1h, privilégiez une boisson isotonique qui apporte aussi des électrolytes et du sucre.

Après l’effort :
La récupération passe aussi par une bonne réhydratation. Buvez en continu pendant les heures qui suivent, de préférence avec une boisson contenant du sodium (ou en accompagnant l’eau d’une collation salée).

Eau, boisson énergétique, infusion… Que boire ?

• Eau plate : l’option universelle pour l’hydratation quotidienne et les efforts modérés.

• Boissons isotoniques : idéales pour les entraînements longs ou intenses. Elles apportent des glucides et du sodium pour maintenir l’équilibre hydrique et énergétique.

• Infusions froides, eaux aromatisées maison : une bonne alternative pour varier les plaisirs, sans sucre ajouté.

• Évitez les sodas, l’alcool et les boissons trop sucrées, qui peuvent accentuer la déshydratation.

Astuces des coachs Endurance97-1

• Surveillez la couleur de votre urine : elle doit être claire à légèrement jaune. Plus elle est foncée, plus vous êtes déshydraté.

• Ne vous fiez pas uniquement à la soif : quand elle se manifeste, vous êtes déjà en léger déficit hydrique.

• Adaptez votre hydratation au climat et à l’intensité de l’effort : en Guadeloupe ou en climat tropical, les besoins sont souvent doublés.

• Pesez-vous avant/après une séance intense : la différence de poids correspond à la perte hydrique. Pour chaque kilo perdu, buvez 1 à 1,5 L d’eau.

En résumé

Bien s’hydrater, c’est :

✔ Boire régulièrement tout au long de la journée,
✔ Anticiper les besoins avant l’effort,
✔ S’hydrater intelligemment pendant et après,
✔ Adapter les apports selon la météo, l’intensité, et votre transpiration.

L’hydratation est aussi stratégique que votre entraînement. Prenez soin de votre corps, buvez intelligemment, et courez plus fort, plus longtemps, en toute sécurité.