Que vous soyez sprinteur, coureur de fond ou simple amateur de footing dominical, l’hydratation est une clé souvent sous-estimée de la performance et du bien-être. Dans nos climats tropicaux, cette question devient encore plus cruciale. Voici les conseils du club Endurance 97-1 pour rester au top, avant, pendant et après l’effort !

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante ?

• Elle régule la température corporelle.
• Elle transporte les nutriments et l’oxygène.
• Elle permet l’élimination des déchets.
• Elle lubrifie les articulations.

À noter : Une perte d'eau de seulement 1 à 2 % du poids corporel peut entraîner une baisse de performance allant jusqu'à 20 %.

Quand faut-il boire ?

Avant l’effort

• 2 à 3 heures avant : 300 à 500 ml d’eau.
• 15 à 30 minutes avant : 150 à 250 ml.

Pendant l’effort

• Moins d’une heure : quelques gorgées suffisent.
• Plus d’une heure : 100 à 200 ml toutes les 15 à 20 minutes.

Astuce : Buvez régulièrement, même sans soif. La soif indique déjà un début de déshydratation.

Après l’effort

• Buvez environ 1,5 fois le poids perdu pendant l’effort.
• Fractionnez les prises dans l’heure qui suit.

Combien faut-il boire par jour ?

• Homme actif : 2,5 à 3 litres/jour.
• Femme active : 2 à 2,5 litres/jour.

Ces besoins augmentent avec la chaleur, la transpiration et l’intensité des entraînements.

Eau, boisson sportive ou autre ?

• Eau pure : idéale pour l’hydratation quotidienne et les efforts courts.
• Boissons isotoniques : utiles pour les efforts de plus d’1h15 (minéraux + sucres).
• À éviter : sodas, jus très sucrés, café en excès.

En résumé

Conseil du coach Endurance 97-1

« Pour optimiser vos entraînements et mieux récupérer, ayez toujours une gourde sur vous. Et pesez-vous avant/après les séances longues pour estimer vos pertes hydriques. »

À vos gourdes, prêts, buvez !
L’équipe Endurance 97-1