Courir, c’est bien. Mais courir mieux, plus longtemps et sans se blesser, c’est encore mieux. Et pour cela, il existe une arme trop souvent négligée dans l’arsenal du coureur : le renforcement musculaire. Longtemps réservé aux bodybuilders ou aux salles de sport, il s’impose aujourd’hui comme une brique essentielle de la performance en endurance.

Pourquoi muscler son corps quand on est coureur ?

Contrairement à une idée reçue, faire du renforcement musculaire ne vous alourdira pas. Bien au contraire. Un corps plus fort est un corps :

• Plus stable : meilleure posture et foulée plus fluide

• Plus résistant : moins de blessures, notamment aux genoux, hanches, dos

• Plus performant : meilleure économie de course et transfert de force au sol

• Plus endurant : la fatigue musculaire recule, les chronos s’améliorent

Les zones à cibler en priorité

Le renforcement musculaire du coureur ne se limite pas aux jambes. Il doit être global et adapté :

• Ceinture abdominale (core) : gainage, planche, pont… pour stabiliser le tronc.

• Fessiers : muscles clés pour l’impulsion et la protection du bassin.

• Ischio-jambiers et quadriceps : équilibre entre propulsion et freinage.

• Mollets et chevilles : pour une foulée dynamique et amortissante.

• Dos et épaules : un haut du corps tonique maintient la posture, même en fin de course.

Quel type de renforcement pour quel coureur ?

Pas besoin de soulever des charges lourdes. Pour la majorité des coureurs, un travail en poids de corps suffit :

• Exercices fonctionnels : squats, fentes, gainage, sauts.

• Circuits courts (15 à 30 min), 2 à 3 fois par semaine.

• Intégration en fin de séance d’endurance ou en journée dédiée.

Les coureurs plus avancés ou les compétiteurs peuvent intégrer :

• Pliométrie (bondissements) pour la puissance.

• Travail en salle pour des blocs de force maximale (sous supervision).

Quand et comment l’intégrer à son planning ?

2 à 3 séances par semaine suffisent.
Avant ou après la course ? Plutôt après, ou dans une séance séparée pour éviter de nuire à la qualité des séances de course.
En phase de préparation générale (hors compétition), on peut intensifier le renforcement. En période spécifique, on réduit mais on ne supprime pas.

Un véritable bouclier contre les blessures

Tendinites, périostites, douleurs au genou… la plupart des blessures en course à pied sont liées à des déséquilibres musculaires ou à une fatigue structurelle. Le renforcement agit comme une assurance santé, en rendant vos muscles, vos tendons et vos articulations plus solides et plus résistants aux chocs répétés.

En résumé

Faire du renforcement musculaire quand on court, ce n’est pas tricher, c’est investir dans sa longévité sportive. Quelques minutes régulières suffisent pour gagner en puissance, en confort et en prévention des blessures. Un coureur fort est un coureur qui dure.