Quand il s’agit de performances en course à pied, un acronyme revient régulièrement : VO2 max. Mesurée en laboratoire, utilisée par les pros, estimée par les montres connectées, cette donnée peut sembler complexe. Et pourtant, elle joue un rôle central dans l’endurance. Alors, qu’est-ce que la VO2 max ? Pourquoi est-elle si importante ? Et peut-on vraiment l’améliorer ?

VO2 max : définition simple mais puissante

La VO2 max, ou consommation maximale d’oxygène, désigne la quantité maximale d’oxygène qu’un individu peut utiliser par minute et par kilo de poids corporel. Elle s’exprime en ml/min/kg.

Plus cette valeur est élevée, plus l’organisme est capable de produire de l’énergie en utilisant l’oxygène, c’est-à-dire en mode aérobie. En clair, un coureur avec une VO2 max élevée peut maintenir des allures rapides plus longtemps avant de fatiguer.

Comment mesure-t-on la VO2 max ?

La méthode la plus précise est un test d’effort en laboratoire, avec un masque analysant la concentration d’oxygène et de CO₂ dans l’air expiré. Cela permet d’obtenir une courbe complète de l’effort et de mesurer la VO2 max réelle.

Mais il existe aussi des estimations indirectes :

• À partir de tests de terrain (type VAMEVAL, Cooper…)

• Grâce aux montres GPS et cardiofréquencemètres qui utilisent des algorithmes fondés sur la fréquence cardiaque, l’allure et l’historique d’entraînement.

Ces estimations sont moins précises, mais utiles pour suivre l’évolution de sa forme.

Pourquoi c’est important en course à pied ?

La VO2 max est un bon indicateur du potentiel aérobie d’un coureur, surtout pour les distances longues (5 km, 10 km, semi, marathon). Plus elle est élevée :

• Plus la capacité à soutenir un effort intense est grande.

• Plus la récupération est rapide.

• Meilleure est la résistance à la fatigue.

Mais attention : deux coureurs avec la même VO2 max peuvent avoir des performances différentes, car d’autres facteurs entrent en jeu, comme :

• L’économie de course (la dépense énergétique à une allure donnée)

• Le seuil lactique

• Le mental et l’expérience

Peut-on améliorer sa VO2 max ?

Oui, mais avec des efforts ciblés. Voici les leviers principaux :

• Entraînements à haute intensité (fractionnés, intervalles à 90-100 % de la VMA)

• Montées, côtes courtes, ou séances en altitude

• Travail de la capacité pulmonaire et cardiaque par le volume hebdomadaire

• Bonne récupération, alimentation équilibrée et sommeil de qualité

La VO2 max a une composante génétique, mais elle peut progresser de 10 à 20 % avec un entraînement structuré.

En résumé

La VO2 max est le plafond de verre de vos performances en endurance. Elle représente le potentiel brut de votre moteur physiologique. Bien que partiellement innée, elle peut être développée et optimisée. À vous de l’exploiter en vous entraînant intelligemment, sans négliger les autres facteurs de performance.